Bien dormir, une condition pour bien gérer son temps

Dormir est notre quotidien. Dormir est une activité vitale. Si nous ne dormons pas, nous mourons. Le record d’éveil mesuré est autour de onze jours. Si l’absence de sommeil n’est pas fatale, ses répercussions peuvent l’être. Dormir c’est bien, mais bien dormir n’est pas simple.

Et pourtant bien dormir est nécessaire. Bien dormir, pour vous c’est quoi ? C’est naturel, c’est compliqué, c’est un souhait, c’est une résolution ? Cette question du sommeil  revient régulièrement dans l’actualité. D’abord parce que nous changeons d’heure deux fois par an, et que ces changements ne sont pas sans incidence sur nos rythmes de vie, dans les jours qui suivent. Le sommeil, et la chronobiologie en particulier, ont été à l’honneur à l’automne, avec le prix Nobel de Médecine 2017, décerné à ses précurseurs. Nous reviendrons sur leurs travaux. En expliquant quelques aspects de la chronobiologie et ce que sont les rythmes circadiens, ou comment notre cerveau gère le temps, et coordonne toutes nos horloges internes. La question du sommeil, du bien dormir, est importante pour réguler notre énergie et notre efficacité dans la journée. Individuellement, une bonne gestion du temps passe par une bonne gestion de son énergie et donc de bonnes nuits de sommeil. Au travers d’une étude réalisée auprès de dirigeants d’entreprises, nous illustrerons cela. Et de voir enfin quelques solutions  pour bien ou mieux dormir.

« Le sommeil n’est pas un lieu sûr » Jean Cocteau

Sommeil et développement humain

Tout d’abord commençons par le rôle que le sommeil a joué au cours de l’évolution. Le sommeil a joué un rôle essentiel dans le développement de notre espèce. C’est le sommeil qui a permis le développement de notre cerveau et des capacités cognitives. L’alimentation, cuite, a aussi permis de libérer de l’énergie, non consommée par la digestion, pour développer notre cerveau. Le premier déclencheur, c’est le sommeil et la qualité du sommeil. Pour reprendre les travaux de Pascal Picq, sur notre ascendant commun Pierola, qui vivait sur terre il y a 13 million d’années :

« Pour bien dormir, il faut se sentir en sécurité. Le sommeil profond permet au cerveau de se débarrasser des stimuli et des informations non utiles et de fixer celles qui le sont, pour nous. Ces phases sont caractérisées par une agitation des globes oculaires et une relaxation du tonus musculaire : il vaut mieux être bien installé.

Bien manger, dormir et rêver est indispensable pour maintenir des activités cérébrales complexes. Le cerveau enregistre une somme considérable d’informations, d’émotions et de stress au cours d’une journée et la fonction d’un bon sommeil est de faire l’assimilation comme le tri de ces flots de stimuli quotidiens.

Les premiers hommes ont évolué parce qu’ils dormaient bien. Dans la nature, la plupart des grands mammifères n’arrivent à dormir que quelques minutes d’affilée. Pas Pierola. Son nid étant situé à la cime des arbres, aucun risque d’être dérangé par un prédateur. A lui, les longues nuits de plusieurs heures… Un avantage déterminant dans l’évolution puisque ce sommeil profond lui permet de régénérer son cerveau et d’améliorer ses capacités mentales.»

 

Temps, énergie et efficacité

“On ne dort pas pour dormir, mais pour agir” Georg Christoph Lichtenberg

Bien dormir est donc un enjeu de santé et de bien-être au quotidien. Bien dormir permet de se ressourcer. Bien dormir permet d’être efficace et performant dans ses activités. Gérer son temps, c’est gérer ses activités, c’est donc gérer son énergie. Plus vous avez d’énergie, plus vous pouvez être efficace et ne plus perdre de temps… donc une bonne gestion du temps passe par une bonne gestion de son énergie. Avoir une alimentation saine c’est bien et être attentif à la qualité de son sommeil, c’est bien aussi.

Pour le monde professionnel, concernant notamment les dirigeants, Soregor et Harmonie Mutuelle ont réalisé une étude en juin 2017 qui établit le lien entre le bien-être du dirigeant et performance économique. Elle est consultable ici. L’indice d’activité économique est bon avec des nuits d’environ sept heures. IL n’est pas bon pour des temps de sommeil inférieurs à six heures. La part de la population qui a besoin de très peu de sommeil, autour de quatre heures, sans altérer ses capacités, est une part très faible. De l’ordre de deux à trois pour cent de la population. Cette étude a pour objectif de faire prendre conscience aux dirigeants de l’importance de l’équilibre nécessaire pour la bonne marche de leurs affaires. L’équilibre est affaire personnelle. Il faut choisir et appliquer les solutions qui nous correspondent, qui nous conviennent. Si nos besoins diffèrent, nous sommes tous soumis au même cycle veille-sommeil, qui est une des composantes du rythme circadien.

 

Rythmes circadiens

Au cœur du cerveau, nous possédons une horloge interne qui impose le rythme circadien à l’organisme. Ce rythme calé sur quasi 24 heures régule la plupart de nos fonctions biologiques et comportementales. Des fonctions aussi diverses que la pression artérielle, la production d’hormones, le système veille/sommeil, les capacités cognitives, l’humeur, sont régulées par le rythme circadien. L’horloge interne du cerveau a aussi pour fonction de synchroniser en permanence les horloges périphériques localisées dans chaque organe. La synchronisation se fait essentiellement grâce à la lumière et les troubles du rythme circadien sont associés à de nombreuses maladies. Pour celles et ceux qui souhaiteraient aller plus avant, l’Inserm a réalisé un article très complet et Jean-Claude Ameisen leur a consacré une émission radiophonique entière Sur les épaules de Darwin, en octobre 2017. Emission diffusée suite à l’annonce du Prix Nobel de physiologie ou de médecine, dans son intitulé exact. L’année dernière, il a été décerné à trois américains, Jeffrey Hall, Michael Rosbach, et Michael Young « pour leurs découvertes des mécanismes moléculaires qui règlent le rythme circadien ». Ils ont été récompensés pour leur travaux essentiels, menés dans les années 80, qui ont permis de donner naissance à la chronobiologie, et de faire des progrès pour le traitement des troubles du sommeil. Avant d’arriver à des extrêmes, il existe des solutions, rituels à mettre en place pour retrouver ou maintenir une bonne qualité de sommeil.

« Le soleil se lève toutes les quarante-cinq minutes. Il est donc difficile de trouver son cycle de sommeil. » Philippe Perrin, astronaute

 

Solutions pour un meilleur sommeil

L’Inpes a édité un guide très complet, Bien dormir, mieux vivre,qui permet de faire le tour de la question. Cela permet d’évaluer nos besoins, de diagnostiquer la qualité de son environnement, d’avoir des points de vigilance en cas d’horaires décalés, de passer en revue les comportements et modes de vie qui peuvent dégrader la qualité de notre sommeil. Il donne de nombreuses astuces et conseils avant d’aller voir un médecin généraliste ou encore un spécialiste. Terminons avec une liste d’astuces pour mieux dormir :

• Noter ses horaires de sommeil sur une période de vacances, pour connaitre ses besoins
• Maintenir des horaires les plus réguliers possibles
• Etre attentif aux signes du sommeil, et ne pas les laisser passer
• Eviter les excitants le soir, les repas trop copieux
• Tisane, lecture, relaxation peuvent installer un rituel d’endormissement qui en raccourcit la durée
• Créer un environnement calme et apaisant, à température auour de 18-20 °C, une bonne literie.
• Evitez les stimulations auditives et visuelles, notamment les écrans (téléphone, tablette, télévision)

« J’avais un rapport au temps complètement chamboulé à cause du travail de nuit »

Baptiste Beaulieu, médecin et écrivain

 

Le sommeil est un phénomène complexe. J’ai tenté ici d’en éclairer certains aspects, de rappeler son rôle essentiel pour notre santé et notre bien-être, d’apporter quelques conseils pour retrouver un meilleur sommeil et refaire le plein d’énergie. Le temps de sommeil n’est pas du temps perdu. Prenez soin de vous, dormez.

“Nous devons dormir pour laisser assez de place aux rêves”

Erik Orsenna